几天前，一位在后台留言的读者“小张”提到，他刚找了一份超市理货员的兼职，干了不到两个星期，右肩膀就像被针扎一样难受，尤其是晚上回家抬胳膊都费劲。这并不是个例，在很多兼职群体中，类似的身体反馈其实非常普遍。一份由职业健康协会发布的《2025年兼职工作者健康状况调查报告》显示，约有62%的受访者表示在从事兼职工作后出现过不同程度的肩颈不适。
肌肉劳损与静态负荷
很多时候，这种疼痛并非来自剧烈运动，而是源于长时间的“静止”。当我们在做收银员或者录入数据时，斜方肌（位于颈部和背部上方的肌肉）和肩胛提肌（连接颈部和肩胛骨的肌肉）长时间处于被拉长或收缩的状态。这就像你一直举着一个装满水的杯子，一开始觉得轻松，十分钟后手臂就会酸胀不已。肌肉在持续紧张状态下，血液循环变差，代谢产物如乳酸堆积，进而引发酸痛感。
特别是当工作台面高度不合适时，情况会更糟。如果桌子太高，你的肩膀会不自觉地耸起；桌子太低，你又得弯腰驼背。这种微小的姿势偏差，在每天4到8小时的重复工作中，会被无限放大。人体工程学专家指出，当肩部外展角度超过30度并持续一小时以上，肩袖肌群的承受力会显著下降，损伤风险成倍增加。
重复性动作带来的磨损
除了静态姿势，重复性的机械动作也是一大诱因。比如在快递分拣或者餐厅传菜的工作中，同一个动作可能要重复几百次。这种重复性压力会累及肌腱，导致肌腱炎或腱鞘炎。你可以把肌腱想象成一根橡皮筋，偶尔拉伸没问题，但如果每分钟拉伸几十次，持续一下午，橡皮筋表面就会出现磨损，甚至发炎变脆。
这种损伤往往具有滞后性。你在工作的时候可能只觉得有点累，睡一觉似乎就好了，但损伤其实在悄悄累积。直到某一天，可能只是因为伸手拿个东西，肩膀突然传来一阵剧痛，这其实是身体发出的最后警报。
心理压力与身体感知
还有一个容易被忽视的因素是心理状态。兼职者往往面临较大的经济压力或时间紧迫感，这种心理压力会导致身体不自觉地紧绷。人在紧张时，肩膀会自然耸起，肌肉张力增高。这种“防御性”的体态在心理学上被称为“冻结反应”，长期处于这种状态下，即便没有重体力劳动，肩膀也会因为持续的高张力而疼痛。
此外，很多兼职者缺乏自我保护意识。为了多赚点钱，往往咬牙坚持，忽略了身体发出的微小信号。这种“忍一忍就过去”的心态，往往让小问题拖成了慢性疼痛。一旦发展为慢性肩周炎或冻结肩，治疗周期和恢复难度都会大幅增加。
环境因素的潜在影响
工作环境的温度和通风情况也不容小觑。如果在冷库工作或者长时间处于空调出风口下，肩部肌肉受冷收缩，血液循环减慢，更容易发生痉挛。这就是为什么很多冷库搬运工即使搬运重量不大，也常抱怨肩膀酸痛的原因。低温环境加上高负荷劳动，对软组织的伤害是加倍的。
针对这些情况，调整工作习惯显得尤为重要。比如每隔45分钟起来活动一下，做一些简单的肩部绕环动作，或者利用工作间隙进行反向拉伸。虽然这些动作看起来微不足道，但能有效打断肌肉的紧张状态，促进血液回流。对于必须长时间保持坐姿的兼职，调整显示器高度与视线平齐，保持“三个90度”原则（手肘、腰部、膝盖都保持90度弯曲），能大幅降低肩颈负担。